Hoe leer je veilig lopen met een rollator? Tips van de fysio

Redactie SZNL

Redactie

Een rollator is een fantastisch hulpmiddel, maar het went pas écht als je hem veilig en zelfverzekerd gebruikt. Je bent niet de enige die even moet oefenen.

Samen met een fysiotherapeut hebben we een helder stappenplan gemaakt. Zo leer je stapje voor stapje hoe je loopt, stopt en draait zonder struikelen of vallen.

Wat heb je nodig? De basisvoorbereiding

Voordat je begint, zorg je dat alles op orde is. Een goede voorbereiding voorkomt stress en onveilige situaties.

Je hebt maar een paar dingen echt nodig. Zorg allereerst voor een rollator die bij je past.

De meeste thuissituaties gebruiken een standaard model van ongeveer 10 kilo, zoals de Topro Troja of de Trust Care Let’s Go. De breedte van de rollator is vaak 60 tot 65 centimeter. Controleer of deze breedte door je binnendeuren past (minimaal 70 cm opening).

De zithoogte stel je in op ongeveer 45 centimeter, zodat je makkelijk kunt zitten zonder te hoeven duwen. Verder is een veilige omgeving essentieel. Ruim losliggende matten, losse kabels en speelgoed op. Zorg dat je stevige schoenen draagt met een goede grip, bijvoorbeeld van merken zoals Solidus of Gabor. En natuurlijk: een fysiotherapeut of mantelzorger die de eerste keer even meekijkt, is goud waard.

Een veilige oefenruimte is een lege ruimte. Begin nooit oefeningen in een volle kamer.

Stap 1: De juiste instellingen en houding

Een verkeerde instelling zorgt voor rugpijn en onveilig lopen. De fysio benadrukt: begin bij het begin, anders bouw je verkeerde patronen op.

1. Zithoogte controleren: Ga zitten en laat je benen ontspannen zakken. Je voeten moeten plat op de grond staan. De ideale hoogte is 45 cm. Is het zitje lager dan 42 cm? Dan buig je te veel voorover en belast je je rug.
2. Handvatten op polshoogte: Ga naast de rollator staan en pak de handvatten vast. Je ellebogen moeten een lichte hoek van 20 tot 30 graden hebben. Zijn de handvatten te laag? Dan buig je te ver voorover (slecht voor de wervelkolom). Te hoog? Dan ontlast je je armen niet.
3. Remmen checken: De meeste rollators hebben parkeerremmen (druk of trek). Oefen even het vastzetten en loslaten. Je moet de rem makkelijk met één hand kunnen bedienen zonder kramp.
4. Gewichtsverdeling: Zorg dat je spullen in de tas aan de achterkant niet zwaarder zijn dan 3 kg. Te veel gewicht achterop maakt de rollator onstabiel bij het optillen.

Veelgemaakte fout: De rollator te laag instellen waardoor je hangt. Dit verhoogt het valrisico met 30% volgens fysio-data.

Tijdsindicatie: 5 tot 10 minuten voor het eerste gebruik.

Stap 2: Opstaan en zitten zonder moeite

Veilig zitten en opstaan is de basis van mobiliteit. Veel senioren tillen zichzelf op door op de armleuning te duwen; dat is riskant voor je schouders. Leer daarom altijd eerst de rollatorremmen goed vast te zetten voordat u gaat zitten of opstaan.

1. Rem vastzetten: Zet de rollator altijd op de parkeerrem voordat je gaat zitten. Doe dit met je duim (drukken) of hand (trekken), afhankelijk van je model.
2. Stoelpositie: Ga met je rug recht naar de zitting toe staan. Voel met je vingers waar de rand van de zitting is.
3. Geleidelijk zakken: Laat je langzaam zakken door je heupen achteruit te bewegen, alsof je op een onzichtbare stoel gaat zitten. Gebruik de armleuningen alleen voor evenwicht, niet voor het gewicht.
4. Voeten plat: Zorg dat beide voeten plat op de grond staan voordat je je volledig laat zakken. Trek je voeten niet onder de stoel.
5. Opstaan: Schuif voor op de rand van de zitting. Zet beide voeten plat. Duw jezelf omhoog via je benen, niet via de armen. Gebruik de handvatten voor balans, niet voor kracht.

Veelgemaakte fout: Te snel opstaan zonder de rollator vast te zetten. Gebruik daarom de rollator als hulpmiddel bij het opstaan uit de stoel, anders kan deze wegschieten.

Tijdsindicatie: Oefen dit 5 keer per dag, 2 minuten per keer.

Stap 3: Lopen met de rollator

Het ritme van lopen met een rollator verschilt van lopen met een wandelstok. De rollator moet rollen, niet schuren.

1. Startpositie: Ga staan met de rollator vlak voor je. Je ellebogen zijn licht gebogen, handen ontspannen op de handvatten.
2. De eerste stap: Duw de rollator zachtjes naar voren terwijl je zelf een stap zet. De wielen moeten blijven rollen. Als je de rollator optilt, verlies je stabiliteit.
3. Ritme: Lopen is "rollen-stappen-rollen-stappen". De rollator beweegt net iets sneller dan je voeten. Probeer een tempo van 1 stap per seconde te vinden.
4. Remmen tijdens het lopen: Als je moet stoppen, knijp je zachtjes in de remhendels. Oefen dit zonder abrupt te stoppen. Je wilt niet dat de rollator stilvalt terwijl jij doorloopt.
5. Bochten: Draai de rollator de bocht in en volg deze met je lichaam. Ga niet om de rollator heen draaien. Bij een scherpe bocht van 90 graden: zet de rollator stil, draai je voeten en zet de rollator weer in beweging.
6. Trappen op en af: Gebruik de rollator nooit op de trap. Zet de rollator vast (rem aan), pak de leuning, en ga stap voor stap omhoog. Eerst de goede been, dan het been met de beperking. Bij afdalen: de rollator blijft beneden. Gebruik de trapleuning.

Veelgemaakte fout: De rollator te ver naar voren duwen zonder zelf te bewegen, waardoor je achterover leunt.

Dit verliest je evenwicht. Tijdsindicatie: Oefen 10 minuten per sessie, 2 tot 3 keer per dag.

Stap 4: Veilig draaien en obstakels

De meeste valpartijen gebeuren bij het draaien of bij drempels. Deze stap leert je de controle houden.

1. Draaien in huis: Gebruik de "driepuntstechniek". Zet de rollator stil, draai je voeten, en zet de rollator weer in beweging. Probeer geen 180 graden te draaien zonder te stoppen.
2. Drempels en tapijten: Ga voor de drempel staan. Zet de rollator stil. Til de voorwielen licht op en rol de rollator over de drempel. Volg met je eigen stap. Bij tapijten: zorg dat de remmen niet te strak staan, zodat de rollator niet blijft haken.
3. Deuren openen: Ga met je gezicht naar de deur staan, rollator voor je. Open de deur met de hand die niet de rollator vasthoudt. Blijf achter de rollator staan, niet ernaast. Zet de rollator vast zodra je de deur open trekt.
4. Struikelgevaar: Kijk altijd naar de grond voor je, maar niet recht naar beneden (dat maakt duizelig). Focus op een punt op 2 meter vooruit. Gebruik eventueel een rolatorlampje (ca. €15-€25) voor beter zicht in donkere hoeken.

Veelgemaakte fout: De rollator meenemen in een bocht zonder te stoppen. De wielen kunnen blokkeren op tapijt of drempels. Tijdsindicatie: Oefen 5 minuten per dag met je rollator met een ingebouwde stappenteller bij het draaien en bij deuren.

Stap 5: Verificatie-checklist

Gebruik deze checklist na elke oefensessie. Vink elk punt af om zeker te weten dat je veilig bezig bent.

• Is de rollator op de juiste hoogte ingesteld (handvatten op polshoogte, zithoogte 45 cm)?
• Staan je voeten plat tijdens het zitten en opstaan?
• Gebruik je de parkeerrem voordat je gaat zitten?
• Loop je met een ritme van rollen-stappen, zonder de rollator op te tillen?
• Draai je in kleine stappen of met de driepuntstechniek?
• Zijn je schoenen stroef en vrij van slijtage?
• Is de omgeving vrij van losse kabels en matten?

Als je alle punten kunt afvinken, ben je klaar voor dagelijks gebruik. Blijf je onzeker voelen? Vraag je fysiotherapeut om een keer mee te lopen. Een half uur oefenen maakt een wereld van verschil.