Zithoogte berekenen voor senioren: Een simpel stappenplan

Redactie SZNL

Redactie

Een verkeerde zithoogte is een sluipmoordenaar voor je comfort. Je rug gaat zeuren, je heupen protesten en na een uurtje zitten voel je je stijf als een plank.

Het vervelende is: je went eraan. Je denkt dat het bij het ouder worden hoort. Maar vaak is het gewoon een kwestie van de centimeters.

Te hoog, te laag, je knieën hangen of je staat op je tenen.

Met een paar simpele metingen en een simpele rekensom los je dit voor eens en altijd op. Je hoeft geen ingewikkelde ergonomische theorie te kennen. Pak een meetlint en een stukje papier, dan regelen we dit samen. Straks zit je weer als een koning(in) op je eigen bank of stoel.

Wat je nodig hebt: je meetlint en een stukje papier

Voordat we beginnen, even alles bij elkaar zoeken. Je hebt geen speciale dure apparaten nodig.

Een standaard meetlint die je in de bouwmarkt vindt, is perfect. Een rolmaat is nog handiger, want die blijft uit zichzelf strak staan. Pak ook een stukje papier en een pen of potlood.

Schrijven helpt om het overzicht te houden. Je hoeft geen rekenmachine te gebruiken, de sommetjes zijn heel simpel.

De belangrijkste meting die we straks gaan doen, is vanaf je knieholte tot de grond. Je hebt dus geen hulp van iemand anders nodig. Je kunt dit makkelijk zelf in je eentje doen.

Zorg dat je de schoenen aanhoudt die je het meest draagt binnenshuis. Dat zijn vaak pantoffels of lage schoenen.

Dit is belangrijk, want de hakhoogte telt straks mee in de berekening.

Een dikke pantoffel of een platte schoen maakt een verschil van een paar centimeter. En dat is net het verschil tussen goed en niet goed zitten.

Stap 1: meet je zitbotje en je knieholte

Deze eerste stap is de basis van alles. We gaan twee belangrijke lengtes meten van je eigen lichaam.

De eerste is de zogenaamde 'zitdiepte'. Dit is de afstand van je bil tot de knieholte.

Ga voor deze meting op een stevige, hoge stoel zitten. Niet op een zachte bank waar je wegzakt. Je knieën moeten een hoek van ongeveer 90 graden hebben, net als bij een keukenstoel. Zorg dat je rug recht tegen de leuning zit.

Neem nu je meetlint. Schuif het meetlint voorzichtig onder je bovenbeen, tot precies in de knieholte.

De plek waar je been de stoel raakt, is je startpunt. Vanaf dat punt meet je naar de voorkant van je bil. Trek het lint strak, maar niet te hard.

Je mag geen pijn voelen. Het getal dat je nu ziet, is je zitdiepte.

Schrijf dit direct op je papiertje. Voor de meeste senioren ligt dit getal tussen de 45 en 55 centimeter.

De tweede meting is de 'zithoogte'. Hiervoor ga je staan met je rug tegen een muur. Je voeten staan ongeveer 15 centimeter uit elkaar, zoals je normaal staat.

Pak je meetlint en meet vanaf de grond, langs de achterkant van je been, omhoog tot in de knieholte. Dit is de afstand van de vloer tot je knieholte.

Dit getal is cruciaal. Schrijf het groot op je papier.

Dit is je 'beenlengte tot knieholte'. Voorbeeld: als je beenlengte 48 cm is, schrijf je dat op. De meeste mensen hebben een beenlengte tussen de 42 en 52 cm.

Stap 2: de simpele rekensom voor jouw ideale zithoogte

Hier komt de magie. De formule is super simpel, maar hij klinkt misschien eerst wat raar.

Je ideale zithoogte is: je gemeten beenlengte (tot knieholte) minus 2 tot 3 centimeter. Waarom minder?

Omdat je been iets kan doorschuiven en je knieholte comfortabel op de rand van de stoel moet rusten, niet in de knel. Je onderbeen moet straks ontspannen naar beneden kunnen hangen. Laten we een voorbeeld nemen.

Stel, je hebt gemeten dat de afstand van de grond tot je knieholte 48 centimeter is. Dan doe je de volgende rekensom: 48 cm minus 2 cm = 46 cm. Of 48 cm minus 3 cm = 45 cm. Jouw ideale zithoogte zit dus ergens tussen de 45 en 46 centimeter.

Dit is de hoogte die je zoekt op een nieuwe stoel of bank.

Of de hoogte waarnaar je je huidige stoel het beste kunt aanpassen. Deze 2 tot 3 cm speling is belangrijk.

Als je stoel precies 48 cm hoog zou zijn, zou je knieholte te ver naar boven worden geduwd. Dat geeft druk op de zenuwen en een slapend gevoel in je benen. Is je stoel te laag, bijvoorbeeld 42 cm, dan moet je je benen optrekken en span je continu je bovenbeenspieren aan.

Dat leidt tot pijn in je onderrug en heupen. De 'min 2 tot 3 cm' regel is dus je gouden formule.

Stap 3: controleer de zitdiepte en de armleuningen

Nu je de ideale hoogte weet, is de zitdiepte aan de beurt. We hebben deze al gemeten (diepte van bil tot knieholte).

De stelregel is: je bil mag ongeveer de volledige breedte van de stoelzitting bedekken, maar er mogen geen vingers meer tussen de rand van de stoel en de achterkant van je knie. Er hoort precies 2 tot 3 centimeter ruimte te zijn. Zit je te ver naar voren, dan verlies je steun.

Zit je te ver naar achteren, dan drukt de rand op je knieholte en beknelt het je doorbloeding.

Als je stoel te diep is, kun je dit oplossen met een simpele rugkussen. Die schuif je naar voren op de zitting. Je zit dan als het ware op de voorkant van het kussen.

Hiermee verklein je de zitdiepte met een paar centimeter. Als je stoel te ondiep is, is het lastiger.

Dan zit je als het ware in een kinderstoel en raak je je steun kwijt.

Een voetenbankje kan dan helpen om je benen te ondersteunen. Vergeten we haast: de armleuningen! Dit is voor veel senioren essentiel. Goed en ergonomisch zitten is belangrijk; ga zitten en laat je armen ontspannen langs je lichaam hangen.

Buig je ellebogen een beetje. De armleuning moet nu op de juiste hoogte onder je elleboog komen.

Je mag niet je schouders optrekken om je armen te laten rusten. De ideale hoogte van de armleuning is vaak 20 tot 24 centimeter boven de zitting. Dit helpt enorm bij het opstaan.

Stap 4: pas het toe op je eigen stoel of bank

Heb je je getallen berekend? Mooi. Ga nu naar je eigen stoel, bank of sta-op stoel.

Pak je meetlint er weer bij. Meet de hoogte vanaf de vloer tot de bovenkant van de zitting.

En meet de diepte van de zitting. En vergelijk dit met je eigen ideale maten. Weet je nog? Jouw ideale hoogte was bijvoorbeeld 46 cm en je ideale diepte was 50 cm.

En je bank is 42 cm hoog en 55 cm diep. Bingo! Je weet nu meteen waarom je niet comfortabel zit.

De bank is te laag én te diep. Je hoeft niet meteen je meubilair te vervangen. Er zijn veel oplossingen te koop. Een stoelverhoger, bijvoorbeeld. Die schuif je onder de poten van je stoel.

Ze zijn er van simpele houten blokken tot speciale kunststof verhogers die je vastklikt.

Ze kosten meestal tussen de €15 en €35 per stuk. Een goed zitkussen of een sta-op kussen kan ook helpen. Let wel op dat je niet alleen de hoogte verhoogt, maar dat de zitdiepte niet te groot wordt.

Een sta-op kussen van bijvoorbeeld het merk Pucoon of Peha geeft vaak net dat extra zetje bij het opstaan. Voor je bank is een zitverhoger soms lastiger.

Een goed alternatief is een verstelbare relaxfauteuil voor senioren. Die kun je precies instellen op jouw ideale zithoogte. Veel merken, zoals Pucoon of Varier, hebben modellen waarbij je de zithoogte en zitdiepte afzonderlijk kunt verstellen.

De investering is groter (vaak vanaf €1500), maar het is een enorme verbetering voor je zelfstandigheid en comfort. Denk ook aan een voetenbankje. Je ideale zithoogte is namelijk pas echt ideaal als je voeten plat op de grond of op een voetensteun kunnen.

Veelgemaakte fouten bij het berekenen

Een veelgemaakte fout is het vergeten van je schoenen. Je meet je beenlengte met je pantoffels aan, en straks ga je zonder schoenen op een stoel zitten. Dat klopt niet.

Houd altijd je schoenen aan die je draagt op het moment dat je het langst zit.

Een dikkere zool betekent een hogere zithoogte. Als je sokken draagt, meet je lichaam, maar je zit met sokken op een stoel die misschien net te hoog is met schoenen. Een andere fout is het meten op een te zachte bank.

Je zakt erin weg en je meet niet de daadwerkelijke hoogte van de zitting, maar de hoogte van de bank minus hoe diep je wegzakt. Meet altijd op een harde, stabiele ondergrond. Ga desnoods even op de grond zitten met je rug tegen de muur om je beenlengte te meten, dat is nog het meest nauwkeurig. De bank of stoel meet je daarna apart.

De derde fout is te snel tevreden zijn. Als je de maten hebt, en je stoel voldoet er niet aan, probeer dan echt een oplossing te vinden.

Koop een kussen of een verhoger. Probeer het uit. Geef het een week.

Je lichaam is soms verleerd wat goed zitten is. Als het na een week nog steeds niet fijn voelt, meet dan nog een keer. Misschien heb je toch iets verkeerd gemeten. Blijf experimenteren tot het echt goed voelt.

Verificatie-checklist: zit het goed?

Als je alles hebt ingesteld of aangeschaft, ga dan even zitten en loop deze checklist langs. Dit duurt maar een minuutje, maar het geeft je direct duidelijkheid.

Beantwoord de vragen met 'ja' of 'nee'. Als je ergens 'nee' op antwoordt, weet je dat je nog iets moet aanpassen.

• Voeten: Staan je voeten plat op de grond? Zonder je hielen of tenen op te tillen?
• Knien: Zijn je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden? En zit er 2-3 cm ruimte tussen de rand van de stoel en de achterkant van je knieholte?
• Rug: Raakt je onderrug de leuning? Voelt het onderste deel van je rug goed ondersteund?
• Schouders: Hangen je schouders ontspannen? Of zitten ze omhooggetrokken?
• Armleuningen: Kun je je armen ontspannen laten rusten op de leuningen zonder je schouders op te trekken?
• Opstaan: Kun je makkelijk en zonder hulp vanuit de stoel opstaan? Druk je je handen niet hard in de leuning?

Als je op alle vragen 'ja' hebt geantwoord, gefeliciteerd! Je zit nu op de juiste hoogte. Je zult merken dat je langer comfortabel kunt zitten en dat je makkelijker opstaat.

Je rug en heupen zullen je dankbaar zijn. Dit simpele stappenplan heeft een groot effect op je dagelijks leven.

Het is het waard om even de tijd voor te nemen. Voel je vrij om deze meting ook voor je partner of een andere oudere in je omgeving te doen. De invloed van een goede stoel op de zelfredzaamheid is namelijk groot; het is voor iedereen een uitkomst.